膝关节骨性关节炎是最常见的骨科疾病之一，几乎所有人随着年龄增长都会面临这个问题。
简单来说，就像机器中的轴承磨损一样，膝关节也会因长期使用而“生锈”。有些人因遗传因素（基因好）或保养得当（未受过严重损伤），膝关节磨损较晚（发病较晚）；而有些人则可能在四十多岁时就出现症状（发病较早）。
症状与进展
膝关节骨性关节炎的早期症状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼痛，偶尔伴有肿胀，症状时轻时重。然而，随着年龄增长，病情总体呈加重趋势。
到了晚期，膝关节可能严重变形，疼痛加剧，活动受限，严重影响生活质量和健康状况。此时，手术可能是唯一的解决方案。
但其实，在疾病发展的早期，通过一些简单的日常锻炼，可以有效延缓病情进展，甚至避免手术。下面我们就来探讨如何通过锻炼保护膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环
许多患者因害怕疼痛而不敢运动，这其实是一个误区！
缺乏锻炼会导致大腿肌肉（尤其是股四头肌）萎缩，进而削弱膝关节的稳定性，加剧关节间的摩擦，加速骨关节炎的进展，疼痛也会更加频繁和剧烈。这样一来，患者更不敢活动，形成恶性循环。
特别是中老年人，一旦停止锻炼，心肺功能会逐渐下降，肥胖、“三高”等代谢问题也会接踵而至，进一步降低运动能力，身体状况陷入恶性循环。
不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法
锻炼下肢肌肉不仅可以保持良好的体形，还能避免关节在运动中受伤。对于健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等运动都是不错的选择。但对于膝关节已有损伤的人群，这些运动可能会加重软骨磨损，甚至引发意外。
以下是几种适合在家进行的、对关节无损伤的非负重锻炼方法：
1
直腿抬高练习
作用：锻炼膝关节周围肌肉。
方法：仰卧位，双肘支撑身体，左腿弯曲，右腿伸直，脚尖上勾，缓慢抬腿至脚后跟离地15厘米，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松，可在脚踝处加负重（如沙袋）以增加强度。
2
股四头肌等长收缩练习
作用：锻炼大腿前侧肌肉。
方法：腿部伸直，用力绷紧大腿肌肉，保持5秒后放松。重复10次后换腿。
3
夹枕头练习
作用：锻炼大腿内侧肌肉。
方法：平躺或坐位，双腿弯曲，双膝间夹一个枕头，双膝同时用力夹紧，保持5秒后放松。重复10次为一组。
4
侧抬腿练习
作用：锻炼大腿外侧肌肉。
方法：站立或侧卧位，左腿站立，右腿向侧方抬高，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松，可在踝部加负重。
5
坐抬腿练习
作用：锻炼髋部和大腿肌肉。
方法：坐直，双膝弯曲，左脚脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，保持3秒后放下。重复10次后换腿。
6
踮脚尖练习
作用：锻炼小腿肌肉。
方法：双脚同时踮起脚尖，保持3秒后缓慢放下。重复10次为一组。
注意事项
1.这些练习通过加强股四头肌力量，提高关节稳定性，延缓关节磨损。
2.强劲的下肢力量有助于中老年人在户外活动中减少跌倒风险。
3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓。
4.这些练习可以在日常生活中随时进行，如看电视、打麻将、玩电脑时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽然常见，但通过适当的锻炼和运动，可以有效延缓病情进展，避免手术。无论是居家锻炼还是户外运动，选择适合自己的方式，坚持锻炼，才能让膝关节更耐用，远离疼痛！
转自：长春中医药大学附属医院
来源：健康吉林12320